宅家光荣 运动抗疫 ——亲子瑜伽follow me

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第一篇居家训练follow me一经推出广受欢迎，浏览量5000+。为了更好地满足群众的健身需求，提供更为丰富多样的健身方式，山东省体育科学研究中心、山东省国民体质监测中心与国家二级社会体育指导员、方瑜伽学院导师岳敏敏联合推出一套亲子瑜伽。
    众所周知，瑜伽是一项古老的身心练习，起源于5000年前的古印度。从古至今，一直用于增进体质、解决各种亚健康症状，广受女性朋友的欢迎。有很多女性朋友会说我也知道瑜伽好，可是我没有专业教练，我没有专业装备，我也没有那么多时间，而且如今身为老母，只能望瑜伽兴叹。如果工作不那么忙，我一定瑜伽；如果不是带娃，我一定瑜伽；如果不是路程太远我一定瑜伽；如果......梦想还是要有的，万一实现了呢？疫情当前，娃照带，饭照吃，国家的话必须听，千家万户宅居日，亲子瑜伽正当时。

Tips

在开始之前请您仔细阅读以下注意事项：

■ 娃是搭档，不是道具；

■ 诀窍是和谐互动，不是自我陶醉；

■ 宗旨是安全、健康和欢乐，不是专业；

■ 所有动作量力而行，注意防滑和保暖。

1.

金刚坐姿

       双腿并拢跪在地上，臀部坐在双脚脚后跟上。脚踝往内收，脚背往下压，保持脊柱向上，胸腔饱满打开，双手带娃，自然呼吸。

2.

至善坐姿

1.双腿伸直平坐在垫子上，吸气弯曲左膝，左脚掌靠近右大腿内侧（女性左脚跟不用顶住会阴部位）；2. 弯曲右腿，双脚跟轻轻相触，骶骨往前推，耻骨往下，双手带娃；3.吸气向上延伸脊柱，下颌微微内收。呼气双肩向后向下，颈部伸展，自然呼吸。

3.

眼镜蛇式

1.俯卧，趴在垫子上，弯曲手肘，双手放在身体两侧，大小臂成90度，额头触地；2.吸气，将肘关节向后夹紧向下，使肩膀远离耳朵，胸骨向上，慢慢将脊柱向上一节一节抬起，眼睛向前向上看；3.保持均匀呼吸，脚背有力向下，肩膀用力向下，呼气，将身体慢慢一节一节放下。 注意事项注意肩部打开向后向下，当支撑的手臂靠近骨盆，一部分的练习者的双肩就会不由自主地耸起，这样既不利于身体向后伸展，还可能造成肩颈部压力过大，导致呼吸不畅。

4.

弓式

1.俯卧在垫子上，大小臂90°支撑，小臂落地，手肘在肩膀正下方，胸骨往前往上提，脚与髋同宽；2.弯曲双腿，双手抓住脚踝(脚掌)，脚趾尖冲后，额头点地，让脚跟更靠近臀部。吸气脊柱向前延伸，肩胛骨向后收紧，呼气双脚向后向上，带动胸腔、头部抬离地面；3.保持自然呼吸。注意：大腿内收，膝盖不要外翻。用力点在于大腿根部向上提，脚掌往上推向天花板；4.吸气胸骨往上提，呼气俯卧回到垫子上，手脚放松。注意事项1.停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，利用腰腹的力量保持身体的平衡（可垫毛毯在腹部下方，便于启动腹横肌），以免身体出现左摇右晃引起背部肌肉的紧张；2.双肩应该尽量向外打开，但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩；3.头部、双脚应相互靠近并向上延展，脚尖和视线均朝上，使身体呈向上伸展的状态；4.尾骨收紧，骨盆放松；5.颈椎随胸椎伸展，注意不要过度后折颈部。

5.

炮弹式

1.单腿：仰卧双腿伸直，回勾双脚，脚趾尖朝上，弯曲右腿双手抱住小腿前侧。吸气脊柱伸展，左脚后跟往后蹬带动左腿伸展。呼气慢慢收缩腹部起上身，鼻尖去找膝盖，持续把体内所有气体呼出来，腹部更加收缩带动身体团的更紧。吸气头部还原，呼气右腿落下伸直。做反方向动作。2.双腿：弯曲双腿，双手带娃，吸气脊柱延伸，呼气收缩腹部带动身体起来，鼻尖找双膝中间，吸气头部还原，呼气双腿伸直。注意事项
       此处需要支撑好孩子，如果力量不够建议使用书本或装满水的大饮料瓶。

6.

船式

臀部为支点，吸气收紧腹肌上身后仰，抬双脚向上，呼气继续把骶骨往前推，保持自然呼吸。始终将骶骨向前，脊柱延展，胸骨向上，双肩放松下沉（注意脚不能外八字），双手或单手带娃。随着呼气弯曲双腿，脚落地。注意事项不能达到平衡的话，抬起双脚时把手掌放到地板上；如果双脚和腹部不够强壮，难以维持身体的平衡，那么抬起双腿将脚跟靠在墙上或者架子上，双手分别放在臀部的两侧（用辅助物来练习）；孕期和经期不要练习这个体式，患有腹泻、痢疾、白带异常、子宫出血和痛经的人不可以练习。

7.

下犬式

1.抬起臀部，回勾双脚，坐骨展开，臀部向后。手臂向前伸展，双手与肩同宽，稳定肩胛骨，大臂内侧向上，外侧向下向内，把前侧腋窝打开。2.稳定双肩不动，吸气腹股沟往后推让双膝离地，通过腹股沟向后推的力量伸直双腿（可屈膝抬脚后跟）。3.保持自然呼吸，眼睛看向双脚中间（收下颌，看向肚脐方向），不断地腹股沟内侧往后推让坐骨彼此远离，慢慢将脚后跟向下踩。4. 随着呼气屈膝落地，脚背向下，臀部向后坐，放松休息。注意事项练习此体式时，一定要注意延展脊柱，创建出脊椎骨之间的空间，这种方式没有对脊柱产生挤压，避免练习之后的背痛；前屈类体式，不是先伸直膝盖而是大腿骨带动膝盖伸直腿；血压高的人要谨慎做。

8.

战士式

1.山式站立，双脚向两侧打开，脚尖向前，右脚稍内扣，外侧与垫子外缘平行，右脚脚尖外转45°脚跟内转45°，使左脚跟和右脚心在一条直线上2.吸气骨盆调整在中立位置，脊柱向上延神，胸腔打开。呼气稳定支撑腿，弯曲右腿，让左膝尽量在左脚踝上方。吸气肩胛骨靠近后背，双臂打开。呼气，保持身体在中立位置均匀自然呼吸3.吸气脊柱延伸，保持颈部后侧伸展，双手或者单手带娃。保持自然呼吸4.吸气，头回正，手臂带动身体还原，伸直左腿，呼气放松5.按以上步骤完成反方向动作注意事项1.心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不要练习。2.女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要避免练习

9.

树式

 
1.山式站立，重心来到右腿，吸气抬起左脚跟放在右腿内侧，脚趾朝下。2.吸气保持脊柱伸展向上，左髋外旋外展，左腿膝盖向外打开，左脚和右大腿内侧对抗，保持身体稳定；双臂带娃，保持自然呼吸。3.呼气双臂、左腿还原，回到山式；两侧交换。体式功效1. 树式能够使能量集中于脊椎，增强髋关节、踝关节稳定性，提高平衡力。2.加强了腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌耐力。3. 修饰手臂和背部的肌肉线条，改善因久坐导致的不良的姿态。注意事项
       此处需要支撑好孩子，如果力量不够建议使用书本或装满水的大饮料瓶。

10.

 手抓大脚趾式

1.山式站立，保持自然呼吸，重心来到右腿，屈左膝左手从右腿内侧勾住大脚趾。2.胸腔向上双肩打开下沉，保持左大腿根部向后推。吸气右腿向前伸直。3.呼气右侧肩膀向后胸腔向上提，右腿腹股沟向下向后压低，保持均匀呼吸。4.吸气左侧大腿根向后推，右腿向右侧打开，胸腔上提。呼气转头眼睛看左侧肩膀。5.头部回正向前，吸气右腿向前还原，呼气回到山式放松身体；两侧交换。注意事项整个体式中，都要脊柱向上延伸，保持垂直地面；腿向正前方伸展或伸直，脚尖尽量勾起；身体的重心在支撑脚上，不要左右摇晃，否则很容易引起拉伤或扭伤；左右髋关节应摆正，以保持身体平衡；练习时，可以用腹式呼吸，感受内脏器官得到滋养。初学者可以用伸展带或用背靠墙帮助练习，身体姿势一定要正确，待练习熟练后，在尝试做更大的拉伸。此处需要支撑好孩子，如果力量不够建议使用书本或装满水的大饮料瓶。

文字 / 岳敏敏 田美丽  王菘  图片 / 岳敏敏 Bonny

监制 / 郑念军 蔡成法 田美丽

编辑 / 李烁